Curs de recuperare a bucuriei de a fi

”Oxigen, glicogen, somn, paza hormonilor, concepții de viață creștine” Părintele Arsenie Boca

Încă din primul episod al discuției noastre v-am adus în fața ochilor cuvintele Părintelui Arsenie Boca care ne îndrumă spre a ne stabili un stil de viață.

„Cine vrea un stil de viață trebuie să se cunoască bine pe sine și să se ajute și de cunoașterea altora. Ajutorul bun e acela care te pune în cea mai bună cunoștință de cauză și în cea mai bună cunoștință de sine ca, în aceste condiții, să poți lua hotărârea singur.” (Părintele Arsenie Boca)

Te-ai hotărât?

Așa cum v-am promis, am început din episodul trecut să prezint un plan individual de exerciții fizice care pot fi realizate în propria casă. Planul de lucru cuprindea încălzirea (de câteva minute) și programul de exerciții care durează 20 minute: fiecare exercițiu, din cele cinci, se efectuează timp de 20 secunde, este urmat de o pauză de 10 secunde și se repetă timp de patru minute.

Deci, ai luat hotărârea de a realiza exercițiile pe care ți le-am propus? Te întreb de hotărârea ta pentru că am învățat de la Părintele Arsenie Boca că „omul e schimbăcios de la o zi la alta, de la o întâmplare la alta, uneori și de la o nimica toată.” (Părintele Arsenie Boca)

Este bine să înțelegem că dacă realizezi un program de exerciții fizice nu ești doar un pachet de mușchi și nervi, ci ești un subiect activ care urmărește anumite scopuri, țintește realizarea unor obiective și se bucură de rezultate. Prin mișcarea fizică te exprimi pe tine însuți. Sunt convinsă că pentru 5 exerciții în 20 de minute se găsește timp în fiecare zi. Perseverența și determinarea manifestate în realizarea exercițiilor te pot conduce spre o greutate a corpului potrivită cu înălțimea pe care o ai. Ai ocazia să slăbești și să îți reconfigurezi structura corporală din jurul taliei și a șoldurilor, inclusiv pe cea a picioarelor.

Evaluarea structurii corporale

1. Indicele de masă corporală (IMC) -este un indicator care se referă la raportul optim între greutatea corporală (în kg) şi înălţimea persoanei (în m)

Formula IMC:

IMC = kg/m2

Exemplu: greutatea unei persoane=75 kg

înălțime=1,65 m (adică un metru și șaizeci și cinci de centimetri)

Calcul: Împărțim cele 75 de kg la 2,7225 (înălțimea ridicată la pătrat) și obținem cifra de 27,54.

Interpretarea acestui indice este următoarea:

Sub 18,5 = foarte slab;

Între 18,5 şi 25 = normal;

Între 25 şi 30 = supraponderal;

Peste 30 = obezitate;

Peste 40 = obezitate morbidă;

Deci, persoana se încadrează la tipul supraponderal.

IMC-ul este un indicator frecvent utilizat pentru a identifica excesul de greutate și obezitatea la adulţi față de greutatea ideală (GI).

Aceste repere sunt valabile numai pentru persoane adulte, cu vârsta între 20 şi 65 ani.

2. Greutatea Ideala (Gl) - este greutatea la care ar trebui sa fie o persoana în corelaţie directă cu vârsta, înălțimea și sexul. Acest indicator poate fi folosit ca referinţă pentru persoanele care doresc sa evite diverse riscuri de sănătate legate de surplusul de greutate.

Cea mai des folosită formulă pentru determinarea Gl-ului este Formula Lorentz, diferenţiată pentru bărbați și femei, în care se foloseşte înălțimea persoanei (h), în centimetri, iar greutatea ideală (Gl) este exprimată în kg.

Formula Lorentz pentru femei:

Greutatea ideală femei (kg) = (h-100) –(h-140) / 4

Formula Lorentz pentru bărbați:

Greutatea ideală bărbați (kg) = (h-100) – (h-150) / 4

Exemple de calcul:

- Femeie cu înălțimea de 165 cm ar trebui să aibă o greutate de 58,7 kg.

- Bărbat cu înălțimea de 178 cm ar trebui să aibă o greutate de 71 kg.

În concluzie, reperele de calcul te ajută să îți faci evaluările și să afli cam în ce stare te afli la acest moment și cam unde trebuie să ajungi din punct de vedere al greutății propriului corp.

La o stare general bună a corpului și la scădere în greutate se poate ajunge combinând exercițiul fizic cu o alimentație potrivită. Putem aduce în discuție câteva categorii de alimente potrivite și combinațiile lor, care ne pot susține corpul în vederea realizării exercițiilor:

- Carne (porc, vită, pui);

- Pește;

- Ouă;

- Cereale fără ulei(orez, linte, năut, mazăre, hrișcă);

- Legume proaspete stropite cu ulei de măsline (țelină, morcov, varză, roșii, castraveți, salată verde, ceapă);

- Legume gătite cu ulei de floarea soarelui (vinete, dovlecei, fasole verde);

- Cartofi;

- Brânzeturi cu puține grăsimi (fără brânză telemea);

- Fructe (mere, pere, căpșuni, cireșe, gutui, lămâi).

Reguli de combinarea alimentelor menționate

Regula nr.1

Fructele se mănâncă singure pe stomacul gol, înainte cu jumătate de oră de masă. De obicei, dimineața.

Regula nr. 2

La o masă nu se amestecă niciodată carnea (de orice fel) cu brânză, cașcaval, smântână, iaurt, unt, ouă, ci doar cu legume gătite sau proaspete, fără cartofi. Aceeași regulă pentru pește.

Regula nr.3

Cerealele nu se amestecă cu carne, pește, brânzeturi, ouă, ci doar cu legume proaspete sau legume gătite.

Regula nr.4

Legumele prospete sau gătite se amestecă cu carne sau cu pește sau cu brânzeturi sau cu ouă.

Regula nr.5

Cartofii nu se amestecă cu carnea, peștele sau brânzeturile, ci doar cu legume gătite sau proaspete.

Ai acum la îndemână un mic îndrumar și pentru exerciții fizice și pentru alimentație. Continuă planul de lucru! Realizează exercițiile! Respectă regulile!

Dacă ai întrebări, scrie la adresa de email mișcare.si.mancare@gmail.com.

Sănătatea mentală și fizică depinde în mare măsură de mișcare și de regimul alimentar.

Teodora Moldovan

Competențe: antrenament fitness-aerobic, nutriție, management proiect, inginerie biochimică, psihologie cognitiv-comportamentală