Curs de recuperare a fericiriiTeodora Moldovan 02.05.2019
”Oxigen, glicogen, somn, paza hormonilor, concepții de viață creștine” Părintele Arsenie Boca
Demersul nostru, deschis de cuvintele Părintelui Arsenie, îndrumă înțelegerea și spre trupul omenesc, despre care se cuvine să ne aducem aminte de faptul că este ”templu al Duhului Sfânt” (I Corinteni 6, 19).
Revigorează-ți organismul!
În articolul anterior v-am propus, ca o evaluare inițială a stării în care vă aflați, să vă răspundeți la următoarele întrebări:
Pot realiza sarcinile zilnice cu vigoare, fără a resimți oboseala? Am o atitudine corporală corectă? La sfârșitul zilei am suficientă energie pentru activități de timp liber? Am un corp suplu și agil? Mă pot angaja în efort fizic prelungit?
Aceste întrebări direcționează gândirea spre a dezvolta un stil de viață, însă este necesar să te cunoști bine și să te ajuți și de cunoașterea altora. ”Cel mai bun ajutor e acela care te ajută să-ți iei singur hotărârea și răspunderea” (Părintele Arsenie Boca). Deci, hotărăște-te să îți realizezi în fiecare zi exercițiile care te vor ajuta să îți menții corpul într-o stare bună: să îți realizezi sarcinile zilnice fără să resimți oboseala, să ai o atitudine corporală corectă, să ajungi la un corp suplu și agil.
Sesiunea de lucru
Așa cum anunțam în articolul anterior vă prezint un program de exerciții fizice care pot fi realizate în propriul pat și în propria casă.
Sesiunea de lucru cu propriul corp o vei realiza dimineața sau după-amiaza (după ora 17:00). Începi cu exerciții de încălzire pentru că mușchii tăi au nevoie să fie ”treziți”, astfel încât să îi poți solicita mai intens după 5 minute de încălzire. Iată de ce avem nevoie de exerciții de încălzire: cresc ritmul respirației și bătăile inimii, pregătindu-ne treptat organismul pentru efort, cresc flexibilitatea mușchilor, micșorând riscul accidentărilor; îmbunătățesc circulația în mușchi, dar și metabolismul strâns legat de pierderea în greutate; ajută la o oxigenare mai bună a întregului corp.
Exercițiile pentru încălzire: se pot realiza întins pe pat cu fața la saltea sau cu spatele pe saltea, la marginea patului sau în picioare și fiecare exercițiu se repetă de cinci ori:
- Ridici brațele deasupra capului din față și din lateral;
- Culcat pe burtă, ridici brațele spre spate;
- Răsucești corpul cu totul stânga-dreapta alternativ;
- Culcat pe spate, ridici fiecare picior atât cât poți și apoi repeți culcat pe burtă;
- Culcat pe spate, tragi genunchii spre burtă și ridici tălpile în sus apoi cobori tălpile și întinzi picioarele pe saltea.
Programul de exerciții: fiecare exercițiu se efectuează timp de 20 secunde urmat de o pauză de 10 secunde și se repetă timp de patru minute. Tot programul de exerciții durează 20 minute.
Exercițiul nr.1
- în picioare cu tălpile depărtate, te apleci înainte cu mâinile întinse în față și spatele drept și apoi revii la poziția vertical;
- important este să folosești mușchii abdominali atunci când revii la poziția verticală (într-un limbaj popular - să-ți încordezi burta);
- inspiri când te apleci în față, expiri încet când te ridici și abdomenul este încordat.
Exercițiul nr. 2
- în picioare, cu mâna dreaptă te sprijini de perete sau de dulap (pentru puțin echilibru) și ridici în față piciorul stâng și apoi revii;
- același exercițiu realizat cu piciorul drept;
- inspiri înainte să ridici piciorul și expiri încet când ridici piciorul în față și abdomenul este încordat;
- când termini repetările pe un picior, începi cu celălalt picior.
Exercițiul nr. 3
- este un exercițiu similar cu cel de mai sus doar că fiecare picior se ridică spre spate (atât cât poți).
Exercițiul nr. 4
- culcat pe spate tragi genunchii spre abdomen și apoi ridici tălpile spre tavan cu picioarele drepte, apoi cobori tălpile și impingi picioarele pe saltea;
- inspiri înainte de a trage genunchii și expiri când împingi picioarele pe saltea.
Exercițiul nr. 5
- culcat lateral și cu piciorul stâng pe saltea adus spre abdomen, ridici (atât cât poți) piciorul drept întins în sus și apoi cobori înapoi pe saltea;
- același exercițiu cu piciorul stâng;
- spatele stă cât mai drept și bazinul aliniat cu umerii;
- inspiri înainte de a ridica piciorul și expiri încet pe durata exercițiului (adică ridicare și coborâre picior).
Este necesar să ținem seama de faptul că se bea apă dar nu se mănâncă înainte de programul de exerciții. După ce ai făcut exercițiile, în intervalul de o oră după terminarea lor este indicat să mănânci. Recomandarea este pentru o porție de legume, de preferat proaspete sub formă de salată, cu proteine (ex. de proteină animală – din pește, brânză slabă, carne, ou sau proteină vegetală – din linte, mazare, fasole, năut). Vă rog, nu amestecați proteinele între ele! La o masă se mănâncă un singur fel de proteină.
Nu îți neglija sănătatea!
Recapitulăm: fiecare exercițiu se efectuează timp de 20 secunde urmat de o pauză de 10 secunde și se repetă timp de patru minute. Pentru o bună sănătate a articulațiilor, o întărire a musculaturii și mai ales pentru o bună dispoziție, într-o zi de dimineața până seara este timp pentru 20 minute de exerciții.
”Pentru orice lucru este o clipă prielnică și vreme pentru orice îndeletnicire de sub cer” (Eclesiastul 3,1).
Cei care încep să realizeze programul de exerciții si vor sa poarte un dialog pe această temă o pot face la adresa de email: miscare.si.mancare@gmail.com
De voința ta depind în mare măsură starea de sănătate și buna dispoziție.